mittvsfact.com – Duduk memang kelihatan sepele, tapi kenyataannya postur duduk yang salah bisa jadi penyebab utama munculnya nyeri panggul, pegal di pinggang, sampai tegang di punggung bawah. Apalagi buat kamu yang kerja di depan laptop berjam-jam setiap hari, posisi duduk jadi sesuatu yang wajib diperhatikan.
Nggak perlu langsung ganti kursi atau beli alat mahal, kamu bisa mulai dari hal sederhana: memperbaiki cara duduk. Di artikel ini, aku bakal share 7 tips duduk yang gampang dilakukan tapi punya efek besar buat kesehatan panggul. Yuk, jaga tubuh tetap nyaman dan hindari nyeri yang bisa ganggu aktivitas harian.
1. Pilih Kursi dengan Penyangga Punggung yang Baik
Kursi yang menopang punggung bawah dengan baik bisa membantu menjaga panggul tetap dalam posisi netral. Hindari kursi yang terlalu empuk dan bikin kamu tenggelam, karena itu justru memaksa tubuh membungkuk. Pilih kursi yang punya sandaran tegas, terutama di bagian lumbar (punggung bawah).
Kalau kursimu belum punya fitur itu, kamu bisa akalin dengan menaruh bantal kecil atau handuk gulung di belakang punggung bawah. Posisi dudukmu jadi lebih tegak, dan tekanan di panggul pun berkurang.
2. Jaga Kaki Tetap Menapak Lantai
Saat duduk, pastikan telapak kaki menapak rata di lantai. Posisi ini bikin berat badanmu terbagi merata dan mengurangi tekanan berlebih di area panggul. Hindari duduk dengan kaki menggantung atau menekuk kaki ke bawah kursi.
Kalau tinggi kursi terlalu tinggi dan kakimu nggak bisa menapak, coba gunakan penopang kaki atau benda apapun yang cukup kokoh untuk diinjak. Dengan begitu, panggul tetap stabil dan kamu nggak gampang pegal.
3. Hindari Menyilangkan Kaki Terlalu Lama
Menyilangkan kaki memang terlihat santai, tapi kebiasaan ini bisa bikin panggul miring secara nggak sadar. Kalau dilakukan terlalu sering, bisa timbul ketegangan di satu sisi pinggul atau bahkan nyeri punggung bawah.
Cobalah duduk dengan kedua kaki sejajar dan lutut mengarah ke depan. Kalau kamu merasa bosan duduk dalam posisi itu, kamu bisa sesekali mengganti posisi tapi tetap hindari menyilangkan kaki terlalu lama.
4. Perhatikan Sudut Lutut dan Pinggul
Sudut ideal saat duduk adalah sekitar 90 derajat antara pinggul dan lutut. Kalau lutut lebih tinggi dari pinggul, maka beban akan tertumpu ke punggung dan bisa bikin nyeri. Begitu juga sebaliknya, kalau pinggul terlalu tinggi, posisi tubuh jadi nggak seimbang.
Sesuaikan tinggi kursi dan meja agar kamu bisa duduk dengan sudut yang pas. Kalau perlu, tambahkan bantal duduk agar tinggi badan lebih proporsional. Ini cara simpel untuk menjaga posisi duduk tetap ergonomis.
5. Hindari Membungkuk ke Depan
Sering banget kita nggak sadar udah duduk sambil membungkuk, apalagi kalau lagi fokus kerja atau nonton. Postur ini bisa bikin otot-otot panggul dan punggung bawah kerja ekstra keras untuk menopang tubuh.
Usahakan agar telinga, bahu, dan pinggul sejajar dalam satu garis lurus. Kalau kamu pakai laptop, posisikan layar sejajar dengan pandangan mata supaya kamu nggak perlu tunduk. Gunakan meja kerja yang mendukung postur duduk tegak supaya lebih nyaman.
6. Istirahat dan Bergerak Tiap 30-60 Menit
Duduk lama dalam satu posisi bisa membuat otot panggul jadi kaku dan menegang. Maka dari itu, penting banget untuk bangun dan bergerak ringan tiap setengah jam atau satu jam. Bisa dengan jalan sebentar, berdiri sambil stretching, atau sekadar ganti posisi duduk.
Kamu bisa pasang pengingat di ponsel biar nggak lupa. Gerakan kecil tapi rutin ini sangat membantu melancarkan peredaran darah dan mengurangi ketegangan otot panggul yang menumpuk.
7. Gunakan Bantalan Ergonomis Bila Perlu
Kalau kamu punya riwayat nyeri panggul atau merasa duduk terlalu lama bikin nggak nyaman, coba gunakan bantalan duduk ergonomis. Bentuknya biasanya seperti donat atau ada cekungan khusus untuk mengurangi tekanan langsung ke tulang duduk.
Bantal ergonomis bisa bantu posisi duduk jadi lebih stabil dan mengurangi risiko nyeri di area panggul. Pilih yang bahannya empuk tapi tetap kokoh, supaya bisa menopang tubuh dengan baik saat digunakan dalam waktu lama.
Bonus: Latihan Ringan Setelah Duduk Lama
Selain duduk dengan posisi yang benar, kamu juga bisa imbangi dengan gerakan ringan untuk melemaskan otot panggul. Misalnya dengan gerakan hip stretch, cat-cow pose, atau sekadar putar pinggang ke kanan dan kiri.
Latihan singkat ini bisa kamu lakukan setelah duduk lama agar otot nggak kaku. Bahkan 3–5 menit stretching bisa memberi efek besar dalam menjaga kelenturan dan kenyamanan area panggul.
Penutup
Postur duduk yang benar bukan cuma bikin nyaman, tapi juga jadi kunci penting buat mencegah nyeri panggul dan gangguan postur lainnya. Dengan membiasakan 7 tips tadi—dari posisi kaki yang benar sampai istirahat rutin—kamu bisa bantu tubuh tetap sehat meski harus duduk lama setiap hari.
Di mittvsfact.com, kami percaya bahwa kebiasaan kecil bisa berdampak besar kalau dilakukan konsisten. Jadi mulai sekarang, yuk perhatikan cara dudukmu, dan rasakan sendiri bedanya dalam jangka panjang!